Tìm kiếm

Đang tải...

03-10-2011

Các động tác khởi động làm nóng người

Thực hiện những động tác sau trước khi bắt đầu quá trình tập nặng. Chúng sẽ khởi động và làm linh hoạt các cơ bắp, khớp xương ở vai, tay, lưng, bụng và bắp chân của bạn.

Kiểu chào của chiến binh


   
  Đứng thẳng người, 2 chân chụm vào nhau trong khi 2 cánh tay vươn thẳng lên cao khỏi đầu. Sau đó, bước chân trái lên trước cách chân phải một khoảng cách vừa phải, hơi khuỵu gối trái.

Giữ cho ngực và đầu luôn hướng thẳng về phía trước, từ từ khuỵu cả gối phải để hạ thấp cơ thể bạn xuống. Khi tay và thân trên vẫn giữ thẳng, dồn trọng tâm cơ thể xuống chân và về phía trước cho đến khi mặt trước bắp đùi phải của bạn cảm nhận được sự kéo giãn trong khi đầu gối phải chỉ còn cách mặt đất từ 2-4 cm.

Giữ yên tư thế từ 3-5 giây, sau đó thả lỏng người trở về tư thế ban đầu và đổi chân để lặp lại động tác từ 3-5 lần với mỗi chân.

Đứng tấn kiểu Sumo

 
 

Đứng dang rộng 2 chân vừa phải. Gập hông và khuỵu gối, tay duỗi thẳng cho đến khi các đầu ngón tay có thể chạm đến đầu các ngón chân. Kết thúc nhịp 1.

Từ từ hạ thấp hông về hướng mặt đất cho đến khi mông tiến về gần sát với mắt cá chân theo kiểu như bạn đang ngồi xổm trong khi tay vẫn giữ thẳng và nắm lấy các ngón chân. Kết thúc nhịp 2. Lập lại mỗi nhịp động tác từ 12 đến 15 lần.

Điều quan trọng mà bạn phải lưu ý là hãy cố giữ thẳng cánh tay, lưng, ngực và vai của mình trong suốt quá trình vận động. Bởi vì, hành động này sẽ giúp kéo giãn các cơ bắp quan trọng ở những bộ phận trên.

Quì gối trên 1 chân


   

 Đặt một chiếc ghế có chiều cao vừa tầm ngang với đầu gối của bạn. Đứng thẳng người trước ghế một khoảng cách vừa phải sao cho khi cong một chân ra phía sau thì mu bàn chân của bạn có thể chạm vào mặt ghế.

Hai tay chống hông để giữ thăng bằng, từ từ hạ thấp thân người cho đến khi đầu gối của chân đang gác lên ghế chạm đến mặt sàn. Giữ yên tư thế trong 30 giây, thả lỏng người đứng dậy, đổi chân gác ghế, rồi lặp lại động tác.


Nằm ngửa người tập ngực


      

Nằm ngửa người trên một tấm đệm lót lưng bằng cao su có bề dày chừng một tấc so với mặt đất. Hai chân dang rộng vừa phải, cong gối và chống chân lên sàn để tạo thế trụ vững vàng cho cơ thể. Hai tay dang ngang, khuỷu tay cong tạo góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay.

Hóp bụng, ưỡn ngực, cố gắng giữ cánh tay của bạn nâng lên cao khỏi mặt sàn và dang ngang hết cỡ để kéo căng cơ ngực. Giữ yên tư thế trong 30 giây.

Chiếc cầu treo thăng bằng

    

 Nằm ngửa thẳng người trên sàn, cong gối, giữa 2 đầu gối kẹp chặt chiếc khăn cuộn. Hai tay duỗi thẳng trên sàn để làm điểm tựa, kéo gót chân về phía gần mông để kết hợp với tay làm đòn đẩy nâng mông lên cao khỏi mặt sàn.

Cố gắng không làm rơi khăn, giữ yên tư thế trong 4-5 giây sau đó hạ thấp thân giữa về phía sàn nhưng đừng để mông chạm sàn. Tiếp tục lặp lại động tác với từ 5 -10 lần nâng.



Nằm sấp người chữ L, Y, T trên banh



     

Nằm sấp người trên quả banh Thụy Sỹ như hình minh họa với bụng là điểm tiếp xúc giữa thân người bạn và banh. Dùng các đầu gnón chân làm điểm tựa trên sàn.

Gồng người, nâng ngực lên cao không chạm vào banh trong khi 2 tay duỗi thẳng phía trước ngực. cố gắng giữ thân người tạo thành đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân trong suốt quá trình vận động tiếp theo.

Với tư thế chữ L: cong và nâng khuỷu tay lên ngang tầm với vai sao cho tạo thành góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay. Giữ yên tư thế có dạng hình chữ L này trong 5 - 10 giây sau đó thả lỏng người trở về tư thế bắt đầu động tác.



   

Với tư thế chữ Y:
vươn thẳng hai tay của mình lên trên khi nâng nửa thân trên của bạn cao khỏi quả banh. Cố gắng vươn thẳng 2 tay xéo ra hai bên sao cho tạo được góc 45 độ giữa 2 cánh tay.

Như vậy, bạn đã tạo được hình dáng chữ Y từ hình thể của mình. Giữ yên tư thế trong 5 - 10 giây sau đó thả lỏng người trở về tư thế bắt đầu động tác.







   

Với tư thế chữ T:
dang rộng hai cánh tay của mình sang ngang tạo thành góc 90 độ giữa cánh tay và thân người khi nâng nửa thân trên của bạn cao khỏi quả banh.

Như vậy, bạn đã tạo được hình dáng chữ T từ hình thể của mình. Giữ yên tư thế trong 5 - 10 giây sau đó thả lỏng người trở về tư thế bắt đầu động tác.
Read more: http://theducthethao.vn/forum/huong-dan-luyen-tap/cac-dong-tac-khoi-dong-'lam-nong'-nguoi/#ixzz1ZhnGsLMr

Không có nhận xét nào:

Đăng nhận xét