1/ Đối với tạ đòn dài .
Khi tháo tạ , không được tháo chênh lệch 15 kg mỗi bên . Nó sẽ tạo thành đòn bẩy bật thanh đòn lên rất nguy hiểm .
2/ Đối với tạ đòn ngắn .
Các tạ đòn ngắn nằm trên giá " bo tay " như này :
Bạn nên lắp tạ vào đều 2 bên hoặc giữ bên không tạ lắp từng bên một .
I . Tôi đi tập thể hình .
- Có nhiều lý do để bạn theo bộ môn thể hình này . Thứ nhất , nó làm ta có cơ thể đẹp , khoẻ mạnh . Thứ hai , nó mang lại sức khoẻ cho chúng ta , ít bệnh tật hơn .
- Một ngày nọ , mọi người bảo tôi béo lên , tôi không tin , cho tới khi tắm xong , đứng trước gương nhìn lại mình thì .... Ôi thôi cái bụng nó " mém " phệ , toàn thân mỡ ôi là mỡ , bạn gái ôm mà nó nói : " Ôm anh như ôm một tảng thịt . " .
- Thế rồi thôi quyết tâm đi tập thể hình , nhưng phải bắt đầu như thế nào đây ?
II . Vào phòng tập .
- Tâm lý chung khi mới vào phòng tập đều nghĩ rằng , ai cũng có cơ bắp , đẩy mấy miếng tạ , thiệt là ngại quá đi !!! Đừng bao giờ ngại như vậy nhé , cứ vào đăng ký , rồi hỏi người đăng ký ai là hlv phòng gym , rồi nhờ người đó chỉ tập .
Thông thường ai mới tập cũng sẽ tập những bài cơ bản sau đây :
1/ tạ đòn ghế tay
2/ Tạ đòn ghế dốc lên 45 độ
3/ Vai sau
4/ Vai trước
5/ Tay trước
6/ Tay sau
_____________________________
- Bài " Tạ đòn ghế ngang " , người mới không được chơi những biến thế . Và cách cầm tay như thế nào cảm thấy an toàn nhất cho bản thân thì cầm thế ấy !
- Bài " Tạ đòn ghế dốc lên " , lúc nào cũng phải dè chừng sức mình , vì bài này khác với bài ghế ngang , nặng hơn rất nhiều .
- Vai sau tập trước , vai trước tập sau . Vai sau phải được nâng nhẹ hơn vai trước , tập vai sau phải cần thận lực tay , không được để quá đuối sức .
- Bài " tay trước " , nên chơi vừa sức nếu không muốn chấn thương gân cổ tay .
- Bài " Tay sau " , nên chơi vừa sức nếu không muốn bong gân cùi chỏ .
- Bạn phải luyện những bài cơ bản trên ít nhất trong vòng 1 tháng , vì trừ khoản thời gian thích nghi ra ( bạn sẽ đi đau cơ ) bạn cần phải quen sức tập . Trong thời gian bị đau cơ , bạn co dãn cơ tay , vươn vai sẽ khá là đau . Nhưng đừng hoảng sợ , chẳng bị gì đau , hãy tập vài động tác thể dục mà bạn học ở trường cấp 1 , 2 , 3 và cơn đau sẽ giảm đi khá nhiều .
Đừng bôi dầu nóng , dán sa-lông-bas nhé , nó không phải bị sưng tấy hay nhứt mỏi gì , chỉ là cơ bạn đang nằm yên bống phải hoạt động nên nó đau vậy thôi . Nhanh nhất là 4 ngày , chậm nhất là 2 tuần bạn sẽ khỏi ( Còn tuỳ thuộc thể trạng ) . Nói thế không phải nghỉ ở nhà đợi hết đau rồi đi tập tiếp nhé , bạn cứ đến tập , nhưng tập nhẹ lại , rồi cơn đau sẽ qua .
Trong quãng thời gian tập những bài cơ bản , nên nâng lượng tạ lên phù hợp với sức mạnh .
- Tháng thứ hai bạn bắt đầu tìm hiểu cách chia bài tập rồi tự xem điều kiện của bản thân rồi chia lịch tập cho hợp lý . Lịch tập là lịch tập của bản thân mình , mà bản thân mình thỉ chỉ có mình mình biết thôi nên các bạn đừng nên hỏi ý ai tập thế này thế nọ mất thời gian lắm .
Còn muốn theo các chương trình tập khác như max ot thì các bạn nghiên cứu tại box " Luyện tập thể hình " .
III . Dinh dưỡng .
- Có rất nhiều cách dinh dưỡng , ở đây ý tôi muốn nói là mỗi người có mỗi thể trạng riêng nên sẽ có mỗi chế độ dinh dưỡng riêng . Chưa tính các chế độ ăn kiêng low carb , truyền thống v.v...
- Nếu bạn muốn tăng cân , hãy ăn nhiều các món , món gì cũng chơi tuốt , đặc biệt là cơm , sáng nào bạn cũng làm 1 đĩa sườn bị chả + cơm thêm , trưa cơm , chiều tối cũng cơm ( có điều kiện thì lại cơm sườn bì chả + cơm thêm tiếp ) thì chắc chắn bạn sẽ tăng cân dù bạn gầy đến đâu .
Đừng nói là ăn nhiều , ăn quá trời mà có lên đâu ??? Bạn ăn nhiều , ăn quá trời nhưng bạn ăn cái gì ? 1 bữa ăn của bạn bao gồm những món gì ? Ăn uống khoa học mới giúp bạn đạt được số cân như ý , thế thôi .
- Nếu bạn muốn giảm cân , hãy chạy bộ mỗi buổi sáng , rồi đi học , đi làm , dành một buổi cho thể hình , ăn ít tinh bột và đường ( nước ngọt , cơm ) ... Còn lại thì trong mục giảm cân đã có hết , mình chỉ nêu những ý chính ra thôi .
IV . Thời gian tập .
- Tập buổi nào không quan trọng , quan trọng là bạn tập buổi đó như thế nào . Cố gắng hoàn thành tất cả các bài tập bạn đã vạch ra trong đầu , đủ các hiệp , số lần nâng ... Có như thế bạn mới đi vào kỷ luật tập , và có như thế , bạn mới đạt được thành quả .
- Tuyệt đối không được nghỉ quá lâu giữa các hiệp , cơ bạn sẽ nguội đi rồi bạn tập lại sẽ không đạt được gì , thời gian nghỉ tối đa 45 giây .
Từ tháng thứ 3 trở đi , cơ bạn đã vào khuôn rồi đấy ( tuỳ vào bạn tập nữa nhé ) , bạn có thể nhận thấy cơ thể mình thiếu chỗ nào rồi tìm các bài tập để đắp vào chỗ đấy . Tôi tin chắc lúc này ai mới vào tập sẽ lại nhìn bạn rồi sẽ ngại như bạn đã từng như thế
Chúc các bạn thành công !
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét